תזונת ספורטאים

תזונת ספורטאים

# יש להגביל את כמות הקלוריות לעומת כמות שריפת הקלוריות בפעילות גופנית. על מנת שכמות הקלוריות לא תהיה גבוהה יותר ממה שאנחנו שורפים. הגוף היא מערכת דינמית והכל עובד בקשר הדדי אחד עם השני- סוג הפעילות שהגוף מבצע, עד כמה הגוף פעיל, ורמת הלחץ שהגוף נתון בו.

 יש להעלות עיסוק בפעילות גופנית, להוריד צריכת מזון לא בריא ולהכניס לתפריט מזון יותר בריא, יחד עם זאת להוריד את הגורמים ללחץ ולמצוא שיטות להתמודדות איתם.

העלאת צריכת כמות החלבון היומית עוזרת לשמור על מטבוליזם מאוזן ויחד עם זאת מעלה את רמת השביעות.

# אין לקחת את עניין ספירת הקלוריות ברצינות יתר, שכן הדאגה המתמדת על שליטת הקלוריות מעלה את רמת הלחץ והחרדה, רמת הקורטיזול עולה– כתוצאה מכך יש תאבון מוגבר וריכוז השומן בבטן. יש להכין תפריט מסודר עם סוגי המזון ולחלק לפחמימות, חלבונים, שומנים. ותחת כל קטגוריה לרשום את סוגי המזון ובאיזו כמות (כף יד, כוס) וכו' יש לצרוך כך שאין צורך לחשב מחדש כל מנה. סה"כ אפשר למדוד בשתי כפות הידיים את כל המנה (חלבון,פחמימה,שומן).

אכילה עד שמרגישים 80% שבעים, נמתין כ 15 דקות כדי לתת למוח להבין אם אנחנו עדיין רעבים.

תזכורת באמצעות מכשירי מעקב פעילות גופנית יכול לעזור לאנשים עם לו"ז עסוק אבל אין להגזים ולהיות תלוי בהם. בנוסף לאנשים יש נטייה לעקוב אחרי שריפת קלוריות (גבוהה) ואחר כך להחזיר אותן ומעבר – באמצעות אוכל. ז"א לשרוף קלוריות כדי לאכול, הכל צריך להיעשות בצורה מתונה.

# להחליף פחמימות פשוטות למורכבות- מדוע?

בפחמימות מורכבות יש יותר יסודות מזון בריאים וסיבים תזונתיים, ופחות קלוריות וסוכר.

לעומת פחמימות פשוטות, שמעלות רעב ומשבשות תהליכים במוח שיוצרים תלות, מעלות רמת הסוכר בדם ואת הסיכוי לסוכרת במידה ונצרכות לעתים תכופות.

האם זה אומר שאין לאכול יותר פחמימות פשוטות? לא, אבל אם המטרה שלכם להוריד שומן, יש לשמור את צריכתם לאירועים מיוחדים ובכמויות קטנות. זה יהיה פשוט יותר להפטר מהשומן אם תכללו מקסימום פחמימות מורכבות בתפריט ותורידו את הפחמימות הפשוטות, מכיוון שהן מעלות את רמות השובע ומורידות את הרצון לאכול מה שנראה לעין כל מה שלא משרת את המטרה שלנו.

פחמימות מורכבות מבושלות- דוחן, אורז, קוסקוס, קינואה, ירקות כמו בטטה, תירס, ופירות הן דוגמאות לפחמימות בריאות יותר. לחם יזקאל/ לא נבוט.

# חלבון איכותי ושומן בריא- גם אם קשה להפטר מפחמימות, חשוב לכלול את החלבון בכשליש מנת אוכל, מה שעושה צריכת חלבונים איכותיים – מעלה את חומצות אמינו שאחראיות על תחושת שובע. שומן בריא נחוץ לספיגה טובה של כל הנוטריינטים הנ"ל. ירקות עם יותר סיבים תזונתיים גם הם תורמים לשביעות. מה לגבי סיבים בשאר הפחמימות?

הרבה פחמימות מעובדות כוללות סיבים – ההבדל הוא שסוג סיבים שהוספו בצורה מלאכותית למזון הוא לא בעל אותו אפקט ספיגה והשפעה בגוף בהשוואה לסיבים שמצויים באופן טבעי במזון.

לכלול במנת אוכל חלבון, שומן בריא ופחמימה, מאשר רק פחמימה ומעט חלבון ללא שומן בריא.

דוגמא: במקום פסטה ברוטב, ניתן להחליף לעוף/חזה עוף ברוטב.

במקום פנקייק מבוסס קמח פשוט, ניתן להחליף בפנקייק עשוי מאבקת חלבון.

במקום צ'יפס כנשנוש, ניתן להחליף לאגוזים ופירות יער.

במקום המבורגר עם לחמנייה, ניתן להחליף למנת סלמון או בקר לצד ירקות מבושלים / מוקפצים או סלט.

המפתח הוא לכלול יותר אפשרויות למנות משביעות ומספקות כך שתוכלו לאכול פחות ועדיין להרגיש שבע.

#לצרוך מזון שיאזן את רמת האינסולין- מקור מעולה הוא פחמימות מורכבות.

אינסולין הוא הורמון שהגוף משחרר כדי לצרוך גלוקוז כמקור לאנרגיה. כשאנשים לא פעילים ומעלים במסת גוף- משקל עודף, התאים הופכים להיות עמידים לאינסולין ורמות אינסולין נשארות גבוהות, בשביל שהגוף ישרוף שומן, רמות האינסולין צריכות לרדת.

דיאטות דלות פחמימות מאפשרות לאזן את רמות והרגישות לאינסולין.

אם אינכם מסוגלים להוריד פחמימות, עליכם לקחת צעד לפעולה על מנת לטפל בבריאות.

ישנם מאכלים שמעלים רגישות לאינסולין אך יחד עם זאת שומרים את הפחמימה כגליקוגן בשריר שמהווה מקור דלק לשריר, במקום כשומן שנאגר. המאכלים האלה משפרים את רמת האינסולין או תהליך האיכול נהיה איטי כדי למתן את הסוכר בדם.

מזון כמו- תבלינים, ויניגר(חומץ) תפוחים, שומן בריא, וחומצות אחרות משפרים את יכולתו של הגוף לעבד מזון עם רמת פחמימות גבוהה. שילוב מזון פחמימתי עם כל אחד מהמזונות הבאים:

שומן בריא כמו חמאה, שמן זית, שמן קוקוס.

מזון מתובל חומצתי כמו ויניגר, לימון, ליים.

מזון כבוש כמו קימצ'י, כרוב, מלפפון, ג'ינג'ר.

כרכום, קינמון כתבלין.

שילוב פחמימה ביחד עם אנטיאוקסידנטים כמו שיבולת שועל ופירות יער, אורז וקייל (כרוב על ירוק).

#הליכה לאחר ארוחת פחמימות.

פעילות גופנית היא כלי בלתי נפרד מתהליך הורדת השומן. דרך אחת פשוטה היא לעשות הליכה כעשר דקות לאחר ארוחה. מחקרים הראו כי הליכה קצרה לאחר ארוחת פחמימות מעלה רגישות לאינסולין, מה שמאפשר לגוף לאכל ברוגע את הפחמימות.

#ביצוע אימוני כוח כחלק בלתי נפרד מפעילות גופנית.

רוב האנשים יחשבו שריצה או הליכה יעזרו להפטר מהשומן מהר, אך מכיוון שהגוף מסתגל מהר לסוג פעילות אירובית, ביצוע פעילות זו בלבד לא תעזור להשגת התוצאות. לעומת זאת, באימוני כוח , קצב חילוף החומרים ומסת השריר עולה מצה שמאפשר יותר שריפת שומן בנוסף ליתרון של בניית כוח. זה מהווה יתרון בכך שנהיה יותר פשוט לעסוק בפעילות גופנית ולכן הסיכויים שאנשים ימשיכו לעסוק בפעילות גופנית גבוהים.

מוטב לבצע פעילות גופנית כארבעה פעמים בשבוע למשך שעה כולל חימום. עבודה על קבוצת שריר גדולה כמו גב, חזה, ישבן כ-4 סטים 8-15 חזרות לסט. מנוחה קצרה בין סטים כ-60 שניות לשריפה מרבית של שומן בעת מנוחה.

#תפריט עם לוח זמנים

תכנון אסטרטגי של זמני אכילה הוא תכנית מעולה לאפקטים הבאים:

*להוריד תחושת רעב  למינימום.

*אנרגיה להיות אקטיבי ולמשך כל היום.

*קצב חילוף חומרים מקסימלי לשריפת שומן.

אכן לפחמימות יש השפעה של רוגע על הגוף, בעוד שלחלבון השפעה של שובע. שומן בריא מתמודד עם הרעב באמצעות האטת עיכול המזון. אנחנו יכולים להשתמש בידע זה על מנת להיות יצירתיים בתכנון המנות שלנו לאורך כל היום.

ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה בחלבון ושומן בריא אבל נמוכה בפחמימות כדי להכין את הגוף ליום פרודוקטיבי. כך גם בצהריים, ובערב אפשר יהיה להכיל מזון עם יותר פחמימה.

אחרי האימון הוא גם זמן יעיל לצרוך פחמימה, בגלל שהמטבוליזם גבוה והגוף ישתמש בפחמימות על מנת לחדש מלאי של גליקוגן בשריר, בזמן שהוא עוזר להוריד את הורמון שמעורר לחץ- קורטיזול.

 

 

לפרטים והרשמה


לפרטים והרשמה




Call Now Button